План диет и тренировок Александра Скарсгарда для съемок «Варяга»: как актер сумел быстро накачать мышцы

Актеры часто меняют внешность ради роли: толстеют, худеют, бреют голову или отращивают бороду. Александр Скарсгард (Alexander Skarsgard) ради съемок в фильме «Варяг» (The Northman) наращивал мышечную массу. Ему в этом помогали специфические диеты и особый план тренировок.

И на съемках фантастического боевика, и за пределами площадки 46-летний актер пережил невероятный опыт трансформации. Тренер Магнус Люгдбак (Magnus Lygdback) заставлял его есть больше обычного и тратить дни на силовые тренировки.

В приключенческом фильме «Варяг» Александр сыграл принца Амлета, оборотня, который периодически оказывался в звериной шкуре.

– У этого персонажа было духовное звериное альтер-эго: волк и медведь, – говорит Люгдбак в интервью Variety. – Мы должны были внедрить в движения Александра особую пластику. Волк проворный, медведь огромный. Достаточно только взглянуть на него, чтобы испугаться. Нужно было передать внешне то, чего мы пытались достичь.

Как тренировался Скарсгард для «Варяга»

Магнус Люгдбак – известный шведский эксперт в области фитнеса и здорового образа жизни. Он также занимается постановкой пластики движения, Магнус работал со Скарсгардом над приключенческим фильмом «Тарзан: Легенда» (The Legend of Tarzan), вышедшем в 2016 году.

Тренер пояснил, что его целью была помощь шведскому актеру в формировании трапециевидных мышц, чтобы они казались выпуклыми, рельефными. Процесс тренировок он называет «манипуляцией с осанкой».

Александр ходил на тренировки к Магнусу шесть раз в неделю, курс подготовки длился три месяца.

Съемки начинались в марте 2020 года, именно к этой дате Скарсгард и готовился. Из-за пандемии кинопроизводство отложили на сентябрь 2020 года. Так что актеру пришлось восстановить тренировки к июню, чтобы быть в форме.

В период перерыва тренировки осуществлялись 3-4 раза в неделю, это делалось для того, чтобы поддержать то, что уже было наработано к марту. Но, к счастью для Александра, длились они не более часа. Тренер подыскал для него программу, которая запросто вписалась в график кинозвезды.

– Часто в интервью можно увидеть, как какой-то актер говорит: «Я тренировался по несколько часов в день», – рассуждает Люгдбак. – Не всегда это правда. Они могли ходить вокруг дома по четыре часа, давайте говорить прямо. Но настоящие сессии в тренажерном зале? Я никогда не тренирую клиентов более часа, потому что то, что не произошло в зале в первый час, уже не случится во второй. Так что мой режим был таков: час в день, шесть дней в неделю. Когда пошли съемки – по пять дней в неделю.

Мартин использовал гибрид плиометрических тренировок и философии бодибилдинга старой школы. Первые десять минут занятия уходили на эластичные ленты для активации мышц плеч и ягодиц. Далее Александр выполнял упражнения по имитации медвежьего ползанья, ему нужно было научиться изображать, как лазают косолапые. Отдельной группой задач были упражнения по метанию копья и топора.

– Мы знали, что Алекс будет много двигаться, бегать, махать топором, потому уделили особое внимание плечам и бедрам, – вспоминает тренер. – Я делал много разминок с лентой для плеч и бедер, за чем следовала довольно интенсивная силовая тренировка. Это был четырехдневный сплит, означающий, что вы работаете с разными группами мышц каждый день. Все тело покрывалось упражнениями за четыре дня. И так по кругу.

Кроме спортивной нагрузки, Скарсгард использовал диеты.

Диета актера: от 3200 калорий в сутки

Интенсивные тренировки в зале требовали подпитки. Ради быстрого наращивания мышечной массы актера посадили на диету, при которой он потреблял от 3200 калорий в сутки. Но иногда нужно было держать планку и в 3700 калорий.

Скарсгард получал больше энергии, чем тратил, что помогало выстраивать рельеф мышц.

Не так просто заставить себя съедать больше, чем требуется. Поэтому Александр питался по пять раз в сутки, делая каждый раз по два-три подхода к столу.

– Такой способ питания повышает уровень энергичности, запускает процессы метаболизма, – поясняет Люгдбак.

Из 20 приемов пищи на четыре дня только три содержали все, что пожелал бы актер. Остальные 17 подходов – это чистое питание.

Какое? Протеины в виде курицы, говядины или рыбы, зеленые овощи, медленные углеводы, растительные масла.

Не так просто придерживаться подобной диеты. Скарсгард проходил два подготовительных периода по три месяца, а потом использовал предписанный план питания в течение шести месяцев, пока длились съемки «Варяга».

Александру больше всего нравится рыба в качестве источника белка.

На завтрак он съедал по четыре яйца, которые чуть позже заедал протеиновыми закусками. Это могло быть что угодно: салат с копченой рыбой, курятина, шашлык из говядины.

Перекус перед обедом, как и сам обед, всегда состоял из чистой пищи. Любимым блюдом актера стал лосось с аспарагусом. Иногда он использовал протеиновые коктейли. Но это было решение Скасрсгарада, Мартин не включал их в список рекомендуемых блюд.

Что касается актера, то в интервью журналу Empire он уверял, что обычно не использует диеты и тренировки ради ролей. Но необходимость набрать вес заставила его пойти против принципов.

– Актеры – люди избалованные, – признается Александр. – Им все помогают. Студии нанимают лучших тренеров и диетологов, которые предлагают наилучшие планы. Они все организовывают. Вам даже ничего делать не приходится. Они говорят вам, что и когда делать. Разумеется, самому тоже приходится потрудиться. Но для «Варяга» я даже рад был, наконец, поработать. И сняться в ленте после четырех лет планирования и подготовки к производству… Годами, месяцами мы говорили о персонаже в гипотетическом ключе. А потом наступил момент начала тренировок, тогда для меня, как актера, и началась настоящая подготовка. И проект стал казаться очень реалистичным по мере того, как я чувствовал, что готов к нему. Опыт по набору веса был для меня восхитительным, очень мотивирующим. Казалось, что это невероятно важно.

Напомним, Скарсгарду нужно было обрести грацию движений волка и научиться демонстрировать громоздкость, неуклюжесть медведя. Причем одновременно. Не удивительно, что фильм «Варяг», который вышел в мировой прокат 1 апреля 2022 года, показался ему уникальным проектом.

Напишите в комментариях, планы диет и тренировок каких актеров или актрис вам было бы интересно изучить? Мы напишем еще не одну статью по этой теме.

Александр Скарсгард: актер